(资料图)

热身：5次组做五组，分别为5-4-3-2-1次。8+次组做三组，分别为8-4-2次。

*1：可选所有类型的杠铃深蹲。比如，高低杠深蹲、前深蹲、泽奇深蹲、安全杠深蹲和暂停深蹲。根据自身状况，选择适应身体力学结构的深蹲变式。如果在全幅度低杠深蹲中感觉俯身角度过于明显，就要再选择一个能确保身体尽量直立的深蹲变式来均匀发展下半身。当然也可以每次训练采用不同的深蹲变式，但会延长熟悉两个动作的时间。

*2：采用双脚略宽于双手且小腿与地面垂直的深蹲站姿。它能够实现笔直的背部以及更加直立的躯干姿势，降低下背部受伤的风险。

*3：包含所有类型的腿举动作，比如哈克深蹲。安排腿举和髋关节动作而不是杠铃深蹲的主要原因是为了减少下背部和腰椎疲劳和压力的同时仍然能采用类似的深蹲动作来训练双腿。